一、力量训练的基础框架
复合动作（深蹲、硬拉、卧推、推举和划船）是力量训练的核心。新手从每周3次全身训练开始，每次选择4至5个复合动作，每个动作3组每组8至12次。渐进超负荷原则要求每周在重量、次数或组数上略有增加。
二、增肌与减脂的营养策略
增肌期每日热量盈余建议在300至500千卡，蛋白质摄入保证每公斤体重1.6至2.2克。减脂期热量缺口控制在300至500千卡，保持较高的蛋白质摄入以防止肌肉流失。碳水循环策略在高强度训练日增加碳水摄入，休息日减少碳水。
三、训练平台期的突破方法
改变训练变量：调整组数次数的组合、缩短组间休息时间或更换动作顺序。周期性训练计划以4至8周为一个中周期，逐步增加训练量后安排减量周。加入新的训练模式如超级组、递减组或暂停次数刺激新的适应。