免疫力降低可能和8个饮食习惯有关
易感冒、睡眠差、整日疲惫乏力？光明网近日发布的健康科普指出，免疫力降低可能和8个饮食习惯有关。第一个是饥一顿饱一顿：人体肠道的免疫功能具有昼夜节律，如果一日三餐不规律，肠道免疫系统就会无所适从，易造成肠道慢性炎症，免疫力也会跟着降低。
第二个是蛋白质摄入不足：蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，摄入不足时免疫细胞无法及时修复和增殖，导致免疫力低下。第三个是主食吃得太少，盲目低碳、断碳：富含碳水化合物的主食是机体能量的主要来源，主食吃太少，时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。
高盐高糖饮酒：三重伤害要警惕
第四个习惯是高盐、高糖、过量饮酒的三重伤害。吃盐过多会扰乱肠道菌群，使免疫细胞杀死细菌的能力明显降低，并减少中性粒细胞产生量，从而降低全身免疫功能；过量摄入添加糖会导致免疫系统功能紊乱，降低抗感染能力；过量饮酒会损伤肝脏，消耗大量B族维生素，还会导致免疫力下降。
建议成人每日盐摄入量控制在5克以内，添加糖摄入量每日不超过25克，尽量不饮酒或严格控制饮酒频率与量。口味偏重的家庭可以从减盐勺、低钠盐、天然香料替代开始逐步调整。
彩虹饮食法：用颜色吃回免疫力
“彩虹饮食”是近年来备受推崇的饮食方法：每天尽量摄入红、橙、黄、绿、紫、白等多种颜色的蔬果，不同颜色对应不同的植物化学物质——番茄红素、胡萝卜素、花青素、叶绿素、硫化物等，它们具有抗氧化、抗炎与增强免疫的作用。
红色代表番茄、红椒、草莓，富含番茄红素与维生素C；橙色代表胡萝卜、南瓜、柑橘，富含β-胡萝卜素；绿色代表西兰花、菠菜、羽衣甘蓝，富含叶绿素与叶酸；紫色代表蓝莓、紫甘蓝、葡萄，富含花青素。每天吃够5种颜色、500克蔬果，是提升免疫力的简单有效方法。
把饮食建议落进一日三餐
具体到三餐安排：早餐时间安排在6:30至8:30，包含优质蛋白（鸡蛋、牛奶、豆制品）与全谷物主食；午餐时间安排在11:00至13:30，荤素搭配、粗细结合；晚餐最好别超过19:00，以清淡为主，避免影响睡眠。
成人每天应摄入谷类200至300克（其中全谷物50至150克）、薯类50至100克，可用山药、芋头、红薯等薯类代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白。蛋白质摄入方面，成人每天60至70克，可通过鸡蛋、鱼禽肉、豆制品、奶类合理搭配达成。
结语与展望
免疫力是身体最忠实的防线，而饮食是构筑这条防线最日常的原料。改掉8个伤免疫的习惯，用彩虹饮食法丰富每一餐，让规律三餐成为生活的底色——免疫力的提升，就藏在每一口认真吃下的食物里。