一、食物多样是营养基础
2026年全民营养周的主题是营养餐桌、家庭健康，倡导将营养健康融入日常膳食。科学饮食的第一原则是食物多样、均衡搭配：建议每日摄入食材12种以上，每周达到25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类五大类。
主食做到粗细搭配，适量增加全谷物摄入；每日保证足量深色蔬菜和新鲜水果；摄入奶及奶制品300至500克；常吃大豆及豆制品；适量食用鱼、禽、瘦肉，减少加工肉制品摄入。多样化是营养均衡的前提。
二、三餐分配与就餐规律
三餐要规律进食，合理分配能量：早餐要吃好，提供的能量占全天25%到30%，营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类；午餐要吃饱，占全天30%到40%，粗细搭配主食、足量蔬菜及适量肉蛋奶；晚餐要适量，占全天30%到35%，应清淡、少油少盐，不宜过晚过量。
减少加工食品、含糖饮料及高盐腌制食品的摄入，坚持吃动平衡，增加家务、步行等日常身体活动，配合规律运动保持健康体重。
三、控盐控油控糖三减原则
三减三健是科学饮食的重要抓手：减盐、减油、减糖，维护健康口腔、保持健康体重、强健骨骼。成人每日食盐摄入量建议不超过5克，烹调油25至30克，少喝或不喝含糖饮料。
日常烹饪可以优先选择蒸煮炖等清淡方式，善用葱姜蒜等天然调味替代高盐调料；外出就餐选择少油少盐菜品，购买包装食品时留意营养成分表，逐步养成清淡口味。
四、不同人群的营养要点
儿童青少年应三餐规律、不偏食挑食，保证奶类、豆类、蔬果足量摄入，减少零食与含糖饮料；中老年人群坚持清淡膳食，保证优质蛋白与膳食纤维摄入，预防肌肉流失；孕产妇注重均衡营养，科学进补，避免盲目过量食补。
足量饮水同样重要，成年人每日饮水量1500至1700毫升，优先选择白开水与淡茶水。科学饮食不是苛刻的节食，而是长期坚持的平衡艺术，从每一餐开始优化搭配，日积月累就能为全家健康打下坚实基础。仅供参考，具体请咨询专业人士。